Badania wskazują, że niskie spożycie błonnika może przyczyniać się do problemów metabolicznych. Według ekspertów, niedobór ten może również zwiększać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, piersi i prostaty.
Wpływ diety na ryzyko zachorowania
Jennifer Lee, naukowiec z Tufts University, wyjaśnia, że dieta uboga w błonnik często oznacza spożywanie większej liczby kalorii z węglowodanów i tłuszczów, co może prowadzić do przybierania na wadze. Konsekwentnie niskie spożycie błonnika może przyczyniać się do problemów metabolicznych i sercowo-naczyniowych, w tym cukrzycy i otyłości.
Ekspertka dodaje, że w zależności od wielu czynników, niedobór błonnika w diecie może podnosić ryzyko rozwoju określonych nowotworów. Wśród nich wymienia się raka jelita grubego, raka piersi oraz raka prostaty. Ogólnie rzecz biorąc, zwiększenie ilości błonnika w codziennej diecie przynosi szerokie korzyści zdrowotne.
Zalecane dzienne spożycie
Zgodnie z amerykańskimi wytycznymi żywieniowymi (Dietary Guidelines for Americans), dorośli powinni spożywać od 22 do 34 gramów błonnika dziennie, w zależności od wieku i płci. Lee wskazuje również na prostą zasadę: na każde 1000 spożytych kalorii powinno przypadać około 14 gramów błonnika.
Jako przykład, kobieta w wieku od 19 do 30 lat przy diecie 2000 kalorii powinna spożywać 28 gramów błonnika dziennie. W przypadku mężczyzny w tym samym wieku zalecana ilość wzrasta do 34 gramów, ponieważ ich zapotrzebowanie kaloryczne jest zazwyczaj wyższe.
Dwa rodzaje błonnika
Błonnik pokarmowy dzieli się na dwie główne kategorie. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelową substancję, która spowalnia trawienie, daje uczucie sytości i może pomagać w regulacji poziomu cukru i cholesterolu we krwi. Jego źródłem są m.in. jabłka, awokado, rośliny strączkowe i owsianka.
Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i nie dostarcza kalorii, ale jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania jelit, ponieważ zwiększa masę stolca, co pomaga zapobiegać zaparciom. Znajduje się głównie w produktach pełnoziarnistych, orzechach i nasionach. Zaleca się spożywanie około dwa razy więcej błonnika nierozpuszczalnego niż rozpuszczalnego.
Źródło: https://www.sciencedaily.com/releases/2026/03/260307213252.htm
